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Sezione Alimentazione



"La nutrizione rappresenta quel processo fisiologico con il quale un alimento , una volta introdotto nell'organismo umano , libera con la sua trasformazione (metabolismo) le potenzialità che possiede (energetiche,plastiche , protettive ) , consentendo all'organismo stesso di utilizzarle per le proprie funzioni vitali : accrescimento , mantenimento , riproduzione e attività fisica. "
Per continuare a vivere , ogni essere deve mantenere in equilibrio il proprio bilancio energetico : l'energia introdotta come cibo deve pareggiare quella spesa nei processi di ricambio , crescita e riproduzione.
Il metabolismo basale nell'uomo ammonta a circa 4,2 kj o 1kcal all'ora x kg di peso corporeo .
Metabolismo Basale (kcal)  = peso corporeo ( kg )  x  24 (ore) , le donne presentano un fabbisogno energetico minore del 5-10 %.
Gli alimenti forniscono all'organismo l'energia necessaria per compensare la spesa energetica , mediamente la combustione :
1 g di carboidrati = 4,1 kcal
1 g di lipidi = 9,3 kcal
1 g di proteine = 4,1 kcal
1 g di alcol = 7,1 kcal
Equazione di Schofield: calcolo del metabolismo basale (kcal/24h)
MASCHI
3-9 anni 19.6xPeso + 131xAltezza + 416
10-17 anni 16.2xPeso + 136xAltezza + 516
FEMMINE
3-9 anni 16.7xPeso + 162xAltezza + 370
10-17 anni 8.4xPeso + 466xAltezza + 201
Il bilancio alimentare in una dieta normale  esprime il rapporto corretto tra i carboidrati ( 60 %) i grassi ( 25 % ) e le proteine ( 15 % ).
Con il termine nutrienti si idnicano i principi alimentari contenuti negli alimenti distinti in calori ( carboidrati  grassi e proteine, alcol ) e acalorici ( minerali e acqua ) .


I Carboidrati

Con il termine nutrienti si indicano i principi alimentari contenuti negli alimenti , distinti in acalorici (acqua e minerali) e calori ( carboidrati , grassi , proteine e alcol ).

Carboidrati
I carboidrati o glucidi sono costituiti da carboinio, idrogeno e ossigeno. Si distinguono in :
monosaccaridi ( glucosio, fruttosio e galattosio )
oligosaccaridi ( lattosio, maltosio )
polisaccaridi ( amidi, fibre )

In un regime equilibrato coprono il 55-60 % della razione alimentare. Le principali fonti alimentari di carboidrati sono  i cereali e i loro derivati ( grano , orzo, pasta , mais , riso , farine , pasta ), la frutta e i legumi. Nell'ambito dei polisaccaridi di origine vegetale l'amido rappresenta la forma più comune ed è contenuto nei semi , cereali e in diverse varietà di grano delle quali si ricavano pane , pasta e dolci.

Funzione :
  • Carburante esclusivo
  • Omeostasi energetica
  • Glicogeno epatico/muscolare

La quota consigliata è di 6-10 g/kg di peso corporeo,servono a mantenere stabile il livello di glucosio plasmatico ed alla ricostruzione delle scorte di glicogeno È un substrato fondamentale per lo sportivo sia negli esercizi di intensità che in quelli di resistenza
Il glucosio in eccesso viene trasformato in lipidi di riserva.


I Grassi

I Grassi sono costituiti da idrogeno e ossigeno , carbonio. 1 grammo di grassi equivale a 9 kcal.  Essi si distinguono in :


  • Grassi semplici ( monogliceridi , digliceridi e trigliceridi ).
  • Grassi Composti ( fosfolipidi , glicolipidi e lipoproteine ).
  • e derivati ( colesterolo ).

I primi due tipi sono prelevantemente presenti negli alimenti di natura vegetale , mentre l'ultimo tipo prevale fra i cibi di origine animale.  In un regime equilibrato coprono circa il 25-30 % della razione alimentare di un adulto , 35-40 % fino a 2 anni , 30 % fino all'’adolescenza.

Funzioni :


  • Energetica : Degradati ad acqua e anidride carbonica forniscono energia ( 9,3 kcal )
  • Di deposito : nel tessuto adiposo è conservata l'energia assunta in eccesso con la dieta , e rappresenta la riserva energetica maggiore.  indispensabile negli sforzi di lunga durata.
  • Plastica : Partecipano alla struttura di tutti i tessuti dell'organismo.
  • Veicolante : Necessari all'assorbimento e al deposito delle vitamine liposolubili.

Le proteine

Le proteine sono macromolecole formate da carbonio, idrogeno , ossigeno , azoto, e alcune di esse da zolfo e fosforo. Gli amminoacidi sono le untià - base costituenti le proteine. 
Le fonti proteiche posso essere di natura :

Animale ( latte , derivati , uova , carni , prodotti ittici )
Vegatale ( cereali e legumi )

I fabbisogni , variabili con età e stile di vita , coprono il 12-15 % della razione alimentare di un regime equilibrato.
Varia nelle varie fasi della crescita: si riduce progressivamente dall’adolescenza all’età adulta
Nei soggetti che svolgono attività fisica: 1.3-0.9 g/kg , negli sportivi professionisti: 1.2-1.7 g/kg.


L'Acqua quando e cosa bere ...

Nell'uomo , l'acqua contenuta nel corpo rappresenta, secondo la proporzione di tessuto adiposo, dal 50 al 70 % del peso corporeo. Il mantenimento della costanza del contenuto di acqua e di quello di elettroliti , che ne è il corollario ( i principali elettroliti sono il sodio , il potassio , e i cloruri ) è estremamente importante , in quanto l'acqua nel corpo svolge numerose funzioni : 
rappresenta un elemento costitutivo delle macromolecole.
serve come solvente per le sostanze a molecole leggere
svolge un ruolo importante nella termoregolazione ( specialmente nella formazione del sudore ) 
è necessaria per parecchie reazioni enzimatiche

Un aumento della perdita di acqua e di elettroliti  va di pari passo con una serie di fattori fisici e psichici che riducono la prestazione:
  • diminuzione del volume plasmatico con peggioramento della termoregolazione
  • incremento non economico della frequenza cardiaca a carico di una diminuzione del volume di scarica sistolica.
  • aumento più rapido della temperatura corporea.
  • sensazione di stanchezza con tendenza a interrompere il carico.
Per un atleta un sufficiente apporto di acqua e di elettroliti non è utile solo per mantenere la sua capacità di lavoro durante il carico, ma anche per abbreviare il tempo del ristbilimento dopo di esso.

Che cosa bere ?

Esistono diversi tipi di bevenda utili alla reintegrazione di acqua all'interno del nostro organismo, posso essere catagolate in base ai tempi di assimilazione e sono :

  • Bevande isotoniche : assimilazione in tempi medio - rapidi , da assumere prima o durante la gara.
  • Bevande ipotoniche : assimilazione in tempi rapidissimi , da assumere poco prima o durante la gara.
  • Bevande ipertoniche : assimilazione in tempi lunghi , da assumere dopo la gara .
Dunque le bevande ideali in gara o in allenamento sono IPOTONICA O ISOTONICA

Come e quando bere ?

Risulta importante capire che la reintegrazione da parte dell'atleta deve essere portanta avanti in modo continuativo , ovvero non è sufficiente bere solo a seguito della sensazione di sete, perchè questo indicatore è segno di un deficit da parte del nostro organismo e potrebbe essere già troppo tardi ai fini della prestazione .
In linea di massima L'apporto di acqua può essere distribuito a piccoli sorsi nel seguente modo:
  • Nelle due ore prima : 100-150 ml ogni 20 minuti.
  • Nell'ultimo quarto d'ora : 250 ml
  • Durante : 200 ml ogni 15-20 minuti. 
  • Dopo: piccole quantità ogni 15 minuti 
NB: Assumere grandi quantità di acqua pura potrebbe esporre a rischio di iponatremia (intossicazione da acqua) e l' ’aggiunta di una piccola dose di elettroliti (soluzioni reidratanti) è più efficace e meglio tollerata rispetto all’assunzione di sola acqua.