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TrainMe - Allfootball

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Sezione Preparazione fisico- motoria


                  Sezione preparazione fisico- motoria

                            



Le capacità motorie, sono i presupposti motori di tipo endogeno, che permettono la formazione di abilità motorie: sono un insieme di predisposizioni o potenzialità motorie fondamentali dell’'uomo su cui si costruiscono le abilità motorie apprese. 
Le capacità motorie si dividono in:

· condizionali
· coordinative + 2 (fantasia motoria,anticipazione motoria)
· altre capacità

Capacità condizionali

Le capacità condizionali sono le capacità fondate sull’efficienza dei meccanismi energetici e sono fondamentalmente tre più una intermedia:

· forza
· resistenza
· velocità
· flessibilità

Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono le capacità che permettono di regolare l’'esecuzione meccanica e il controllo del movimento, e principalmente sono:

1. Capacità di combinazione e di accoppiamento dei movimenti
2. Capacità di orientamento spazio-temporale
3. Capacità di differenziazione cinestetica
4. Capacità di reazione motoria
5. Capacità di ritmizzazione
6. Capacità di equilibrio
7. Capacità di adattamento e di trasformazione



La Forza

Definizione:

"La forza è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi mediante una contrazione muscolare."
Esistono diverse espressioni di forza:
· Forza massima
· Forza veloce
· Forza resistente

Lo sviluppo della forza è strettamente legato all‘età dei ragazzi, infatti si può parlare di sviluppo della forza vero e proprio a partire dalla fine della terza fascia ...
Si può riscontrare come il miglioramento della forza sia collegato spesso a quello della velocità, quindi si parla di esercizi di forza e velocità. La capacità di forza la possiamo sviluppare mediante:

· Esercizi a carico naturale
· Esercizi con sovraccarichi( leggerissimi )

Uno degli strumenti più efficaci per allenare la forza veloce e reattiva sono i balzi (vedi menù a sinistra articolo I balzi), mentre a partire dalla seconda fascia d’età è possibile utilizzare attrezzature come cerchi, funicelle, ostacoli,elastici. Generalmente il lavoro di forza nella seduta viene collocato o subito dopo il riscaldamento o dopo le esercitazioni di velocità. · Ipotizzando 2 allenamenti settimanali è consigliato metterlo nella prima seduta, ma se si vogliono avere buoni risultati e di buona norma metterli in entrambi. Ipotizzando 3 allenamenti settimanali è bene inserirlo nella 1° e 2° seduta, o meglio ancora in tutte e tre le sedute.

Sviluppo nelle varie fasce d’età:

· 1°-2° fascia mediante utilizzo dei balzi

· 3° fascia Introduzione di leggerissimi carichi(giubbotti zavorrati,cavigliere,ecc),ma anche corse in salita, sui gradoni delle scale.

· 4° fascia Corse e balzi in salita e in discesa,sui gradoni della tribuna, e introduzione con estrema cautela di esercitazioni di pesistica e pliometria.


La Resistenza

Definizione:

Capacità di protrarre nel tempo uno sforzo senza un sensibile calo di rendimento, quindi, capacità di contrastare l’affaticamento. La resistenza si può dividere in generale e specifica.
In base hai meccanismi di produzione energetica si può avere un ulteriore classificazione :

· Resistenza aerobica
· Resistenza anaerobica lattacida
· Resistenza anaerobica alattacida
· Resistenza calcistica

La resistenza aerobica, è sostenuta prevalentemente dal metabolismo aerobico, che a sua volta rappresenta il meccanismo più economico di produzione di energia. Le fibre muscolari maggiormente coinvolte in queste prove sono quelle lente o denominate STF(Slow twitch fiber).Queste fibre presentano caratteristiche di bassa affaticabilità e di una altrettanto bassa soglia di attivazione, infatti di norma sono le prime a essere attivate durante il movimento e le più “lente” a stancarsi. Le cellule muscolari delle fibre lente sono ricche di mitocondri e di enzimi del metabolismo aerobico.
Queste ultime particolarità delle cellule sono particolarmente rappresentate, nell’età infantile e nel periodo evolutivo, e più o meno come quello adulto. Tali caratteristiche non limitano ma anzi favoriscono l’allenamento precoce della resistenza. I limiti
invece sono rappresentati da altri fattori, come quello psicologico: infatti i bambini poco si adattano ad attività di corsa con ritmi lenti protratti per molti minuti.

Sviluppo:

Nei bambini a partire dalla 1°-2° fascia l’allenamento della resistenza deve essere realizzato attraverso il lavoro specifico con palla, mediante esercizi a circuito o percorsi misti, situazioni di gioco, e per mezzo delle partite e comunque cercando di tenere alta la motivazione alle esercitazioni proposte.
Anche nelle fasce successive si può proporre un lavoro indiretto sulla resistenza, ma ciò non produrrà effetti rilevanti. Quindi in queste fasce diventa fondamentale il lavoro personalizzato mediante suddivisione in gruppi e l’utilizzo di cardiofrequenzimetri, utili per determinare i tempi di lavoro e recupero. In queste fasce è possibile introdurre il Fartlek calcistico.


La Velocità

Definizione:

La velocità (o rapidità) è la capacità di eseguire movimenti in tempi molto brevi quando si devono superare resistenze di scarsa entità. Rapidità viene intesa come l’esecuzione di un singolo movimento( es calciare).

Sviluppo:

Per quanto riguarda lo sviluppo della velocità i tratti di corsa devono essere a velocità massimale o sub massimale, tutto ciò è dovuto dalla teoria del “tutto o nulla” , che ci indica che per attivare le fibre veloci(bianche) occorrono stimoli ad elevata intensità. Una delle caratteristiche dell’allenamento della velocità è dato dai tempi di recupero che devono essere completi ,tra una serie e l altra anche 3-4 minuti, per permettere al ragazzo di mantenere una velocità elevata ad ogni serie,mentre tra una ripetizione e l’altra è sufficiente il tempo per ritornare alla posizione di partenza. Per evitare tempi morti può risultare stimolante inserire giochi,passaggi per una sorta di recupero attivo.
Le distanze percorse devono essere mediamente brevi con tratti da 5 -10 - 20 - 30 m , tutto ciò è dovuto dal fatto che queste sono le distanze che mediamente si percorro in partita.

Un ulteriore distinzione sulle distanze percorse viene fatta in base alle fasce d'‘età:

· Prima fascia e seconda fascia :  200 m 250 m a seduta
· Terza fascia  : 300 m 350 m a seduta
· Quarta fascia  : 400-450 m a seduta

Data l’'elevata velocità di corsa richiesta per lo sviluppo della velocità è bene che i ragazzi si trovino in uno stato di freschezza, di riposo, e di buona norma quindi inserire queste esercitazioni all’inizio della seduta subito dopo un adeguato riscaldamento. L'’allenamento della velocità,in particolare a queste età,può intervenire favorevolmente sull’allenamento della forza. 
È il caso in cui si parla di allenamento congiunto di velocità e di forza. E’ di buona norma seguire tutte le indicazioni precedentemente elencate se no ci spostiamo su un allenamento per la resistenza alla velocità. Questo tipo di allenamento specifico viene inserito a partire dalla 4° fascia, mantenendo le stesse distanze ma con recuperi minori, cosi svolgeremo un lavoro mediante il sistema energetico anaerobico lattacido.Notare bene che è di buona norma allenare sempre la velocità, per evitare dei peggioramenti.





Le Capacità coordinative

Durante una seduta di allenamento che mira allo sviluppo delle capacità coordinative, risulta praticamente impossibile proporre esercitazioni che vanno a coinvolgere solo una capacità in particolare. La classificazione degli esercizi viene fatta sulla base della capacità maggiormente interessata. Le capacità coordinative sono le capacità che permettono di regolare
l’esecuzione meccanica e il controllo del movimento. Le capacità coordinative si dividono in : 1) generali 2)speciali

In questo elaborato tratteremo le capacità speciali che sono le seguenti:

1)Capacità di combinazione e di accoppiamento dei movimenti Capacità di combinare e mettere nella giusta successione movimenti diversi tra loro.
Sviluppo:

- combinazioni corsa e salto (andature),
- corsa, salto e colpo di testa o calcio
- conduzione della palla e tiro
- esercitazioni di coordinazione tra i diversi segmenti del corpo.

2) Capacità di orientamento spazio-temporale - Capacità di valutare e modificare i movimenti del corpo nello spazio circostante e nel tempo.

Sviluppo:

- spostamenti entro spazi o aree predeterminate o utilizzazione di
distanze e di spazi variati
(es. cambi di direzione a comando o in punti prestabiliti)
- uso di palloni di dimensioni e pesi diversi
- valutazione degli spazi occupati e degli spostamenti compiuti da compagni ed avversari
- utilizzo di posizioni, condizioni e movimenti inconsueti
- valutazione di traiettorie e velocità della palla

3) Capacità di differenziazione cinestetica - Capacità di essere sensibili alle posizioni reciproche delle varie parti del corpo e di intervenire tempestivamente per modificarle.

Sviluppo:

- innalzamento della precisione del movimento o dell'intensità della spinta
 - salti al di sopra di ostacoli o di altri oggetti di varia altezza o lunghezza
- tiri da diverse distanze o con palloni di vario peso.

4) Capacità di reazione motoria - Capacità di reagire rapidamente con movimenti adeguati di fronte ad una
situazione non prevista ed improvvisa.

Sviluppo:

- esercizi con obbligo di variazioni immediate in risposta ad uno stimolo noto o sconosciuto
- variazione nella proposta di stimoli - visivi, acustici o tattili - (es. partenze da varie posizioni ad uno stimolo, staffette);
- riduzione del tempo di somministrazione e delle possibilità di prevedere il segnale.

5) Capacità di ritmizzazione (o capacità ritmica) - Capacità di eseguire movimenti in successione ritmica, attraverso l'organizzazione cronologica delle contrazioni e decontrazioni muscolari.

Sviluppo:

- variazioni improvvise o preordinate di movimenti condotti a ritmo costante
- skip alto/medio/basso con variazioni di frequenza
- passaggi dallo skip alla corsa, azioni di balzi che si trasformano in corsa

6) Capacità di equilibrio - Capacità di mantenere o riprendere una condizione di equilibrio quando i
movimenti od una forza esterna tendono a turbarla.

Sviluppo:

- esercizi di pre-acrobatica e acrobatica elementare;
- esercizi in cui si deve ritrovare l’equilibrio turbato da movimenti anomali (ad es. rotazioni o capovolte)
- corse con cambi di direzione ad un punto o ad un segnale
- corse con salti per colpire di testa.

7) Capacità di adattamento e di trasformazione - Capacità di modificare opportunamente le successioni dei movimenti od i movimenti singoli se le condizioni variano anche in modo imprevedibile.

Sviluppo:

- gioco dell’ombra
- uno contro uno che diventa uno contro due
- variazioni del programma motorio in relazione alle iniziative dei compagni e degli avversari.

8) Capacità di fantasia motoria - Capacità di trovare soluzioni ad una situazione di gioco in forma originale e
creativa.

Sviluppo:

- forme diverse di dribbling e finte in scelta libera
- ricerca di soluzioni diverse per situazioni conosciute

9) Capacità di anticipazione motoria - Capacità di intuire in anticipo l'andamento di un'azione o di un gesto tecnico.

Sviluppo:

È una capacità che si può allenare indirettamente. Nel proporre esercizi di situazioni di gioco e nelle partitelle si stimolano i giocatori a cercare costantemente l’anticipo. È positiva la ricerca insistita della corretta posizione
del giocatore.





Le Fasi Sensibili

"Per fasi sensibili s'intendo i periodi dello sviluppo che sono particolarmente favorevoli per l'incremento di determinati fattori motori - sportivi della prestazione , cioè periodi nel quale l'allenabilità e particolarmente elevata. "
Molto in generale si può affermare che l'età infantile rappresenta un periodo di più elevata allenabilità , sopratutto per lo sviluppo delle capacità coordinative , mentre l'età giovanile e la prima età adulta lo sono sopratutto per quanto riguarda il miglioramente della capacità organico - muscolari .
Va detto però che la discussione sull'esatta collocazione cronologica di queste fasi non è ancora terminata. Perciò tutti i dati che si riferiscono a esse - vedi anche i corrispondenti modelli per l ' allenamento delle forme principali di sollecitazione motoria - rispecchiano valori che derivano dal patrimonio di esperienze finora acquisito nella pratica dello sport; e, in certe circostanze nelle quali vi è un cambiamento delle condizioni di base ( ad esempio addestramento precoce e conseguente di alcune capacità e abilità) , possono essere trattate in modo ancora più differenziato . Ciò nonostante le fasi sensibili rappresentano un valido aiuto orientativo per rendere ottimale il processo d'allenamento a lungo termine , in quanto cercano di precisare il problema : " che cosa occorre fare e in quale momento ".
Lasciare sfuggire  le opportunità offerte dalle fasi sensibili può significare  che dermianti fattori di prestazione  che , se adeguatamente stimolati durante un certo periodo, mostrano tasso di sviluppo particolarmente elevati - come ad esempio vale generalmente per lo sviluppo delle capacità coordinative nell'età infantile successivamente non possano essere più sviluppate o possono essere sviluppati con un dispendio di tempo di allenamento sproporzianato .

Mentre per fasi critiche intendiamo specifici periodi in cui è bene evitare lo sviluppo di determinate capacità, dato l'elevato fattore di pericolo.